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【夏までの短期間で理想の腹筋を!】割れないあなたに見てほしい、自宅でやる5つの簡単筋トレメニューをご紹介!

筋トレ

みなさんは自分のお腹を見て落ち込んだ経験はありますでしょうか?夏までに腹筋を割りたいけど、どうしても時間的に間に合うか分からない…なんて人もいるはず。

 

昔は腹筋だって割れていたのに

昔はマッチョでモテモテだったのに

 

なんて事を思いながら、今の体に不満を抱きつつ、筋トレも何もしないで過ごしている人も多いのではないでしょうか。もしくは筋トレを始めても2、3日もすればやらなくなってしまう、三日坊主を繰り返してきた人も少なからずいると思います。

 

そこで今回は、今まで腹筋を割ることにことごとく挫折してきた人でも続けられる、簡単かつ短期間で効果の出る筋トレメニューを紹介していきます!!まずは腹筋がどのようにすれば割れるのか仕組みを知り、そのうえで適切な筋トレを行なってい食事が大切。

 

是非、夏までに腹筋を鍛え、美しい体を手に入れましょう!!

腹筋が割れる仕組み:シックスパックとは

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結論から言うと、実は「シックスパックにしたい!腹筋を割りたい!」という表現は正確には間違っています。

 

それは「腹筋はもともと割れている」ものだから。

 

ご存知の方も多いとは思いますが、腹筋は筋トレして割れてくるものではなく、体の構造上、すでに割れているのです。

(今自分のぽよぽよのお腹を確認したあなたも、割れていますのでご安心を・・・)

 

元々割れているはずの腹筋が見えていないのは、体脂肪が多く、腹筋が隠れてしまっているからです。これらを解消して、さらに筋トレを行えば綺麗な割れた腹筋が見えてくるという事になります。

 

★腹筋を割る = 体脂肪を減らしつつ、筋トレで腹筋を大きくして見えるようにする!

 

この認識をしっかり持っておくことが筋トレをしていくうえでも大切になります。

 

やることをまとめると、腹筋を割るにはたった二つだけ。

★体脂肪率を落とす

★腹筋を鍛えて大きくする

 

割れてない腹筋をバキバキにするのってイメージ的にかなり大変そうですよね・・・?ただ、元から割れているものを見えるようにさせるって思えば少し気が楽ですよね!?

 

こうやって単純な解釈の仕方一つで、

あれ?俺にも、私にもできそう!」って思えると思いますので一緒に頑張っていきましょう!

腹筋が割れるまでの【最短期間】は1カ月!?

筋トレ

そんなこといっても、「もう夏までに時間がない!!!」なんて焦っている人もいると思います。

安心してください、腹筋は最短で1カ月で割れると言われています。ただし、これは常日頃からスポーツをしていて体脂肪率が15%程度の人の場合だそう。

 

一般的な腹筋を割るまでの目安を書いておきますのでご参考までに。

★体脂肪率15%以下 → 1~2カ月

★体脂肪率20%以程度 → 2~4カ月

★体脂肪率30%以上 → 4カ月以上

 

個人差は当然ありますが、一般的な人で平均数カ月かかると言われているので、この記事を見たタイミングでなるべく早く取り掛かることをおすすめします!

勿論なかなか割れないからと言って焦る必要はありません。継続して自分のペースで行いましょう!

腹筋を割るために【体脂肪率を減らす】

筋トレ

前にお話したように、腹筋を割る(見せる)には、体脂肪を落とす必要があります。

では、具体的にどのぐらい落とせばよいの?って疑問に思いますよね。

以下で詳しく書いていきます。

理想的な体脂肪率は(参考画像あり)

腹筋が浮き出てくるようになる体脂肪率は「男性で15%以下性で20%以下)」と言われています。(バキバキにしたいなら10%以下)

画像の例を見るとわかりやすいと思います

 

腹筋 腹筋

 

なので現状ですでに15%以下の人は、筋トレを行っていくだけで容易に腹筋が割れている状態に持っていくことができます。

 

いくら血を吐くほど腹筋を繰り返したとしても、体脂肪率が30%ではダメです。

逆に、いくら体脂肪率を10%以下にしたとしても、腹筋を全くしなければダメです。

 

このように、腹筋をきれいに割るには「体脂肪率」と「筋トレ」の二つのバランスが非常に大切になってくるという事です。

体脂肪率を落とすには

では、具体的にど体脂肪を落とすにはどうすれば良いかというと、「食事制限」になります。

この腹筋を割るための食事に関しては下の項目で後ほど詳しくご説明します。

まずは、筋肉を大きくするためのトレーニング方法についてみていきましょう!

【短期間で効率的】腹筋を割る筋トレメニュー・鍛え方

筋トレ

いよいよ筋トレメニューの紹介です。

ちなみにトレーニングは、毎日行う必要はありません!というより毎日行わずに、筋肉の超回復をしっかり考えたうえでトレーニングを行いましょう。

イメージは週に3日程やるのが良いと思います!では、見ていきましょう~

①クランチで腹筋上部を

腹筋トレーニングの王道の方法。腹筋の上部を鍛えられるトレーニングになります!

このクランチですが実は大切なコツが。それは

★上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う

★ゆっくり、腹筋を意識しながら

上記のコツがつかめていないと効果が薄れてしまうので気を付けましょう!
ノーマルクランチ・サイドクランチをしっかり行うようにしましょう!なるべく少ないインターバルでやると良いですよ~

 

クランチを行う際は必ず、マットを下に轢いてくださいね!腰を痛めてしまっては元も子もないので!ヨガマットが安くておすすめです!!

 

②レッグレイズで腹筋下部を

 

腹筋の上部をクランチで鍛え、腹筋の下部はこのレッグレイズで鍛えましょう!!!

なかなか腹筋下部は筋肉がつきにくいと言われていますが、正しい方法でこなせば筋肉もついてきます。この動画でも言われているようになかなか難しいですが、以下の点がポイントになります!

★首を浮かした状態(ヘッドアップをした状態)で行う

★上げるときに息を吐いて、息を吸いながら下げていく

ヘッドアップを行うことで、腰の浮きを減らすことができるので最大限の効果を得ることができます!腰を痛めやすい筋トレなのでマットは必ず轢くようにしましょう~!

ちなみに、腸腰筋が鍛えられるので猫背の改善にもつながるのでおすすめです!

③アブローラー:膝コロコロ

もう今や有名な「アブローラー」でのトレーニングです!

通称「膝コロ」と呼ばれる膝を付けた状態でのトレーニングで全く問題ありません!無理して「立ちコロ」しようとすると顔を床に強打するので気を付けましょう~

 

★腹筋を”縦”に収縮させるイメージで

 

見た目以上に腹筋に効きますし、腹筋嫌いな人でも手軽にできるので継続しやすいので本当におすすめです!値段も1,000円ちょっととお手軽なので是非~(マットを轢かないとフローリングが傷つくので注意)

④スクワット

実は腹筋を鍛える場合、スクワットを鍛える事が非常に効果的です。

まあ「筋トレの王様」なんて呼ばれてるスクワットなので当然と言えば当然かもしれませんが、知らない方も多かったのではないでしょうか。是非、腹筋トレーニングと合わせて行いましょう。

⑤サーキットトレーニングができれば一番!

これまで腹筋トレーニングを紹介してきましたが、上記の動画ですべてまとめて行っています。(結構きつそうですが)

一日15分、週3のメニューで比較的すぐ取り掛かれると思いますので参考にしていただければと思います!

腹筋を割るのにおすすめの【プロテイン】

ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]
ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]
筋トレをした後は、必ずプロテインを摂取しましょう!

 

プロテインを筋トレから30分以内にとることで、手軽に質の高いたんぱく質を取ることができます。筋肉を付けるのにはたんぱく質が必須となります。

筋トレをする人が一日に摂取すべきたんぱく質の量↓↓

★体重(kg) × 1.5〜2.0 ÷ 1000  = 必要量(g)

 

になります。これを食事で補おうとしたら大変。食費も頭もパンクしてしまいます。低コストで楽ちんにプロテインで摂取してしまいましょう。

 

私のおすすめは低コストで美味しく飲める「ビーレジェンド」というプロテインです。あまり知られていないようですが、とにかく美味しく飲める。そして超溶けやすい。

ユーチューバーのプロタンさんやサイヤマンさんもこのプロテイン飲んでるみたいです(笑)


そして味の名前のセンスが抜群に悪い。(笑)

 

味を少し紹介すると、

そんなバナナ風味…」「一杯飲んどコーラ風味…」「激うまチョコ風味…」「べりべりべりー風味…」「すっきりアップル風味…

ってもういいですかね?笑

なんとも安直な名前です。味の種類全部で何種類あるか分からないほど沢山あります!

ただ、味は良いので是非是非!

 

【コーラ味プロテイン?】ビーレジェンドという最強に旨いプロテインの評価と感想!

 

私は以下のお買い得な4種セットをいつも買ってます!そんなバナナ味も意外とおいしいですが。

腹筋を割る為の【食事法】

筋トレ

筋トレや運動だけで、体脂肪率を下げることも可能ですが、やはり短い期間で行うなら食事制限は必須になってきます。

 

基本的には以下のことを注意すれば問題ありません。たんぱく質はプロテインでとれるので、糖質制限だけ意識すると良いですね。

★炭水化物を減らして、たんぱく質を多くとる

 

外食やお酒はできるだけ避けて、低カロリー食品を取りましょう。おすすめは、

★鳥の胸肉やささみ

★煮干し

★ゆで卵

★ブロッコリー

★大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)

★きな粉

★ナッツ

になります!出来るだけ積極的にこの食品を食べるようにすると良いですよ!

お金をかけるなら「HMB」と「SIX PAD」

筋トレ

お金がある方はプロテインよりも「HMB」を購入するといいでしょう!GACKTさん、海外セレブやスポーツ選手に人気で、プロテインにも微量含まれる活性成分である「HMB」がプロテインの何倍も一気に吸収することができます。

 

プロテインと違って粒状になっているので、お水などでクイッと飲むだけでOK。手間がかからないのも魅力一つですね。

 

肉体改造Jリーガーも推奨のHMBサプリ【RED-UP】


もう一つは超有名な「SIX PAD」ですね!こちらもクリスティアーノ・ロナウドが宣伝している腹筋マシーンです。最近では偽物が多く出回っているの購入の際は注意していただければと思います。

 

どうやら新しい3D Shaperなるものも登場したようです!併せて確認してみてくださいね~

まとめ:筋トレを【継続的に行う為のコツ】

筋トレ

これまで、筋トレの方法や食事などを説明してきましたが、それでもやっぱり続けられるか不安…って方も多いと思います。

 

筋トレで重要なのは、自分のなりたい理想体型をイメージすることです。もしくは、あんな人になりたいという目標でも良いです。そして、その目標に向けて日々の成長を楽しむこと。そうしていけば、うまく継続していけると思います!

 

最後になりますが、記事が少し長くなってしまったのでまとめます。

 

【腹筋を割る為には】

★体脂肪率を男性なら10%、女性なら15%を目指す

★腹筋を鍛えて、筋肉を大きくする(プロテイン、HMB)

★食事制限(低炭水化物、高たんぱく質)

★楽しく、目標を持って継続的に行う

 

上記のことを行って、理想の体系を作っていきましょう~!!!自分の体が引き締まっていると気分も良いですよ!!

 

以上!

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